ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಗತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ಸಾಧಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದಲೇ ಅದ್ಭುತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗಳಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಗತಿ: ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರವರೆಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪಾಂಡಿತ್ಯ
ಗ್ರೀಕ್ ಪದಗಳಾದ "ಕಾಲೋಸ್" (ಸೌಂದರ್ಯ) ಮತ್ತು "ಸ್ಥೆನೋಸ್" (ಶಕ್ತಿ) ಗಳಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್, ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಅವರ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಪಾಂಡಿತ್ಯಕ್ಕೆ ರಚನಾತ್ಮಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಆರಿಸಬೇಕು?
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಆಕರ್ಷಕ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:
- ಲಭ್ಯತೆ: ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರಯಾಣ, ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಜಗತ್ತಿನ ಯಾವುದೇ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ: ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ನೈಜ-ಪ್ರಪಂಚದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಗೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಸಿ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಲಗೇಜ್ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು, ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವರ್ಕೌಟ್: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ದಕ್ಷ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೂಲತಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಘಟಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಸುಧಾರಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ: ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್: ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಸುಲಭ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ: ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಖರೀದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಣ ಉಳಿತಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಪ್ರಗತಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ರಚನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ವಿಫಲರಾಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಕಚೇರಿ ಉದ್ಯೋಗಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗ್ರಾಮೀಣ ಅರ್ಜೆಂಟೀನಾದ ರೈತನವರೆಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವಗಳು
ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು:
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸುವುದು.
- ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ಇದು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಗತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು.
- ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಅಂತಿಮವಾಗಿ): ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅನೇಕ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್: ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ದೃಢವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೀವು ಕೆನಡಾ, ನೈಜೀರಿಯಾ, ಅಥವಾ ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಈ ಹಂತವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಅಗತ್ಯ ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಗೋಡೆ/ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್/ಮಂಡಿ): ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ (ಕೈಗಳು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು ಇರಿಸಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ರೋಗಳು (ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಗಳು/ಟೇಬಲ್ ರೋಗಳು): ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾರ್‌ನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸುಲಭವಾದ ಕೋನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಕೋನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿ (ಉದಾಹರಣೆ)
ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಮಂಡಿ/ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್): 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು: 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಗಳು (ಟೇಬಲ್ ರೋಗಳು): 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)
ಮಧ್ಯಂತರ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಂತರ ಹಂತವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ಸ್‌ನಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಲಂಡನ್, ದುಬೈ, ಅಥವಾ ರಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಯಾರಾದರೂ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಗತ್ಯ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ನಿಯಮಿತ/ಡಿಕ್ಲೈನ್): ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ಸಾಧಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ (ಪಾದಗಳು ಎತ್ತರಿಸಿದ) ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಸಹಾಯ ಸಹಿತ/ನೆಗೆಟಿವ್/ಪೂರ್ಣ): ಸಹಾಯ ಸಹಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ (ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಗೆಟಿವ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ (ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು), ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ (AMRAP) 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಡಿಪ್ಸ್ (ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್/ಪ್ಯಾರಲಲ್ ಬಾರ್ ಡಿಪ್ಸ್): ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ಗಳಿಂದ (ಕೈಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ಯಾರಲಲ್ ಬಾರ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಲಂಜೆಸ್: ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜೆಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜೆಸ್, ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಪೈಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಇವು ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "V" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳತ್ತ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಗತಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್: ಇದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಅನೇಕ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿ (ಉದಾಹರಣೆ)
ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ನಿಯಮಿತ/ಡಿಕ್ಲೈನ್): 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಸಹಾಯ ಸಹಿತ/ನೆಗೆಟಿವ್/ಪೂರ್ಣ): AMRAPನ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಡಿಪ್ಸ್ (ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್/ಪ್ಯಾರಲಲ್ ಬಾರ್ ಡಿಪ್ಸ್): 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಲಂಜೆಸ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪೈಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)
ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್: ಸಂಕೀರ್ಣ ಕೌಶಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯ
ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತವು ಮಸಲ್-ಅಪ್, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಲಿವರ್‌ನಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕೌಶಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ಸಾಧಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಶಕ್ತಿ, ಸಮನ್ವಯ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿಯೇ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪಾಂಡಿತ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, ಸಿಡ್ನಿ, ಅಥವಾ ಬರ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಮರ್ಪಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಅಗತ್ಯ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮಸಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಫ್ರಂಟ್ ಲಿವರ್: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್‌ನಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿವರ್: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್‌ನಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ.
- ಹ್ಯೂಮನ್ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಕಂಬಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು-ತೋಳಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್: ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂತಿಮ ಪರೀಕ್ಷೆ.
- ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚುವುದು.
ಮುಂದುವರಿದ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿ (ಉದಾಹರಣೆ)
ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ದಿನಚರಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯುಳ್ಳದ್ದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯದ ದೃಢವಾದ ಅಡಿಪಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ)
- ಮಸಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: AMRAPನ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: AMRAPನ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು (ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್)
- ಫ್ರಂಟ್ ಲಿವರ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು (ಉದಾ., ಟಕ್ ಫ್ರಂಟ್ ಲಿವರ್, ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಟಕ್ ಫ್ರಂಟ್ ಲಿವರ್): 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿವರ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು (ಉದಾ., ಟಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿವರ್, ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಟಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿವರ್): 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಹ್ಯೂಮನ್ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು (ಉದಾ., ಫ್ಲ್ಯಾಗ್ ಹೋಲ್ಡ್ಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಫ್ಲ್ಯಾಗ್): 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೆಲಸ)
ಮಾದರಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಪ್ರಗತಿಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲು, ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿ
- ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಆರ್ಚರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಒಂದು-ತೋಳಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿ
- ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಗಳು (ಟೇಬಲ್ ರೋಗಳು)
- ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಸಹಾಯ ಸಹಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್)
- ನೆಗೆಟಿವ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ತೂಕದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
- ಒಂದು-ತೋಳಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಗತಿ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಸಹಾಯ ಸಹಿತ)
- ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ)
ಯಶಸ್ವಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಕಳಪೆ ರೂಪವು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ದೂಡಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ.
- ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಬೇಕು. ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಸಮುದಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಇತರ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಕಲಿಯುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
- ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಪ್ರಗತಿಯ ನಿಲುಗಡೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು
ಪ್ರಗತಿಯ ನಿಲುಗಡೆ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯ ನಿಲುಗಡೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ), ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಡಿಲೋಡ್ ವಾರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಒಂದು ವಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಮರು-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ವಿವಿಧ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಜನರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಮಿತಿಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅವರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ರಚನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಂಬಲಾಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಈಗಷ್ಟೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಸ ಸವಾಲನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಜೀವಮಾನದ ಶಕ್ತಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ, ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪಾಂಡಿತ್ಯದತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಇಂದೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ! ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪಾಂಡಿತ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ದೃಢವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.